Психология красивых привычек
О чём здесь написано
Используя методику из книги "Атомные привычки" вместе с психологом Любовью Губиной из Перми проработали свои утренние и вечерние привычки. Здесь приведен алгоритм, по которому мы превратили нудную необходимость чистить зубы в 4-ре вдохновляющих минуты в каждом дне в реальной жизни.
Также здесь описаны теоретические основы, на которых работает алгоритм привычек. Хочешь добавить в свою жизнь и другие полезные привычки - читать обязательно!
Общее время чтения: 10 минут.
Также здесь описаны теоретические основы, на которых работает алгоритм привычек. Хочешь добавить в свою жизнь и другие полезные привычки - читать обязательно!
Общее время чтения: 10 минут.
У человека две основных формы поведения: целенаправленное и автоматическое.
Целенаправленное поведение, или сознательная психическая деятельность — это осознанные действия, направленные на достижение конкретной цели. Требует волевых усилий, планирования и самоконтроля. Очень энергоёмко. Например, когда мы решаем заняться спортом для улучшения здоровья, это целенаправленное поведение.
В противовес ему привычка. Это автоматические действия, которые мы выполняем регулярно, часто не задумываясь. Они формируются со временем путем повторения и закрепления определенных моделей поведения. Тут никакого планирования, самоконтроля или воли не требуется. Сознание расслаблено и свободно.
Формирование привычки – невероятно важный процесс, поскольку сознательная психическая деятельность – «узкое место» в работе мозга. Мозг (сознательная его часть) может единовременно уделять внимание только одной проблеме. Он обеспечивает концентрацию внимания на той задаче, которая является наиболее важной. Всегда, когда это возможно, сознание стремится перенести выполнение тех или иных задач в область бессознательного, перейти к их автоматическому выполнению. Именно это происходит каждый раз, когда формируется привычка. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг . И он может сконцентрироваться на других задачах.
Если у тебя полно планов, идей и творческих задач, тебе очень-очень нужно максимальное количество ежедневной рутины закрепить на уровень привычки. Чтобы рутина не отвлекала его величество сознание.
Целенаправленное поведение, или сознательная психическая деятельность — это осознанные действия, направленные на достижение конкретной цели. Требует волевых усилий, планирования и самоконтроля. Очень энергоёмко. Например, когда мы решаем заняться спортом для улучшения здоровья, это целенаправленное поведение.
В противовес ему привычка. Это автоматические действия, которые мы выполняем регулярно, часто не задумываясь. Они формируются со временем путем повторения и закрепления определенных моделей поведения. Тут никакого планирования, самоконтроля или воли не требуется. Сознание расслаблено и свободно.
Формирование привычки – невероятно важный процесс, поскольку сознательная психическая деятельность – «узкое место» в работе мозга. Мозг (сознательная его часть) может единовременно уделять внимание только одной проблеме. Он обеспечивает концентрацию внимания на той задаче, которая является наиболее важной. Всегда, когда это возможно, сознание стремится перенести выполнение тех или иных задач в область бессознательного, перейти к их автоматическому выполнению. Именно это происходит каждый раз, когда формируется привычка. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг . И он может сконцентрироваться на других задачах.
Если у тебя полно планов, идей и творческих задач, тебе очень-очень нужно максимальное количество ежедневной рутины закрепить на уровень привычки. Чтобы рутина не отвлекала его величество сознание.
Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Мозг проходит эти стадии каждый раз в одинаковом порядке.
Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Стимул - порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение еды, воды и секса. В наши дни большую часть времени мы изучаем стимулы, предсказывающие вторичные подкрепления: деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения (косвенно способствуют выживанию и размножению).
Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся подкрепления. Поскольку стимул является первым показателем того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления, он приводит к возникновению желания.
Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, – это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Желания различаются у разных людей.
Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зависит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию. Если определенное действие требует больше физических или умственных усилий, чем человек готов потратить, то он, скорее всего, не будет совершать его. Наша реакция также зависит от возможностей. Привычка не сформируется, если мы не способны совершить те или иные действия. Если вы хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло – вы не сможете это делать.
Реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас. С удовлетворением более или менее понятно. Но также подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее.
Мозг – устройство для обнаружения подкреплений. По мере того, как мы идем по жизни, сенсорная нервная система постоянно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и приносят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования – часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.
Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку.
Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предсказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах.
Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Стимул - порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение еды, воды и секса. В наши дни большую часть времени мы изучаем стимулы, предсказывающие вторичные подкрепления: деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения (косвенно способствуют выживанию и размножению).
Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся подкрепления. Поскольку стимул является первым показателем того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления, он приводит к возникновению желания.
Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, – это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Желания различаются у разных людей.
Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зависит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию. Если определенное действие требует больше физических или умственных усилий, чем человек готов потратить, то он, скорее всего, не будет совершать его. Наша реакция также зависит от возможностей. Привычка не сформируется, если мы не способны совершить те или иные действия. Если вы хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло – вы не сможете это делать.
Реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас. С удовлетворением более или менее понятно. Но также подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее.
Мозг – устройство для обнаружения подкреплений. По мере того, как мы идем по жизни, сенсорная нервная система постоянно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и приносят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования – часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.
Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку.
Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предсказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах.
Наверняка вы замечали, как сложно повторять хорошую полезную привычку. И как легко - плохую. В среднем, если взять всех, кто решил поменять привычки, и понаблюдать за ним год, увидим: 90% людей делают всё тоже самое, что делали год назад. Их привычки не изменились. И этому есть две причины:
Любые изменения поведения проходят на трёх уровнях (см картинку вначале блока).
Изменение целей. Или уровень результатов. Здесь так: выйти замуж, похудеть, заработать миллион и т.д.
Изменение системы. Или уровень процессов, в повседневной жизни - привычек. Здесь так: регулярно бывать в местах, где могут быть интересные мне мужчины, и знакомиться. Заниматься по разработанной системе тренировок. Составить план обучения, чтобы получить знания, которые будут лучше оплачиваться. И так далее. Здесь всё, что по нашему мнению может привести нас к цели.
Изменение идентичности. Или уровень убеждений. Здесь так: я - красивая жена. Я - стройная женщина. Я - успешная женщина.
Есть два способа изменить привычки - концентрироваться на результате или концентрироваться на идентичности.
Жизненные ситуации бывают очень разными. В краткосрочных проектах чаще эффективно сконцентрироваться на результате, в долгосрочных - на идентичности. Концентрация на идентичности в таких проектах помогает не утрачивать мотивацию даже тогда, когда результат очень удалён от действия по времени. Например, вы ограничиваете себя в фастфуде прямо сейчас, но результаты будут заметны когда-то далеко в будущем. Аналогично с домашней гигиеной полости рта.
Что я рассказала самой себе, когда работала над привычкой дважды в день чистить зубы.
Я всегда считала себя не очень красивой. Мне очень сложно давались любые привычки красоты и ухода за собой. Такие, которые сразу никакого эффекта не дают. Карьеристка во мне требовала выглядеть в обществе безупречно. Мои привычки по уходу за зубами были подчинены этим двум установкам. Чищу зубы утром, перед выходом. Хожу на профессиональную гигиену раз в пару лет, чтобы не было желтизны, и посмотреть, что там с кариесом. Слушаю от стоматолога инфу, что моя домашняя гигиена ужасна, много старого налета и камня, пародонтит, десна во многих местах воспалена. Всё это на бумаге звучит ужасно, но на внешнем виде заметно разве стоматологу. И потому, чищу зубы без изменений.
И так продолжалось лет двадцать. Пока я не потеряла пару зубов из-за невозможности их ещё раз лечить. И стоматолог пообещала, что к пятидесяти своих зубов у меня не останется, если я продолжу в том же духе.
Я очень твёрдо решила наладить домашнюю гигиену полости рта.
Самое простое - укомплектовать "зубную косметичку". Сделано. Я молодец!
А вот начать чистить зубы дважды в день оказалось намного сложнее! Работа над привычкой сложилась из двух задач:
Я не красавица. Симпатичная, весёлая и очень улыбчивая женщина. А еще я здорова: мои руки, ноги и голова на месте, нет никаких сложных диагнозов, лишнего веса, дефицита настроения. Ещё я уверена в себе: в своих знаниях, своих навыках, своих действиях и в своём внешнем виде. И да, я человек, который живёт интересную жизнь!
Когда я такая - у меня есть силы и настроение заботиться о своей семьей, заниматься любимым делом. Но чтобы быть такой, мне нужно уделять время и финансировать заботу о себе хотя бы в том, что для меня важно.
Теперь, когда иду чистить зубы, я вспоминаю, что делаю это потому, что люблю вот эту себя, живущую интересную жизнь. И я заметила, что стала гораздо реже лениться идти чистить зубы. Перестала выбирать в магазине зубную щетку подешевле. И стала чаще улыбаться себе в зеркало. И думать, какая же я сегодня молодец - позаботилась о себе!
Я уверена, вам тоже есть что рассказать самой себе про себя! А если сложно, напишите нам, попробуем сделать это вместе с нашим психологом.
- люди пытаются изменить не то
- люди меняют неверным способом
Любые изменения поведения проходят на трёх уровнях (см картинку вначале блока).
Изменение целей. Или уровень результатов. Здесь так: выйти замуж, похудеть, заработать миллион и т.д.
Изменение системы. Или уровень процессов, в повседневной жизни - привычек. Здесь так: регулярно бывать в местах, где могут быть интересные мне мужчины, и знакомиться. Заниматься по разработанной системе тренировок. Составить план обучения, чтобы получить знания, которые будут лучше оплачиваться. И так далее. Здесь всё, что по нашему мнению может привести нас к цели.
Изменение идентичности. Или уровень убеждений. Здесь так: я - красивая жена. Я - стройная женщина. Я - успешная женщина.
Есть два способа изменить привычки - концентрироваться на результате или концентрироваться на идентичности.
Жизненные ситуации бывают очень разными. В краткосрочных проектах чаще эффективно сконцентрироваться на результате, в долгосрочных - на идентичности. Концентрация на идентичности в таких проектах помогает не утрачивать мотивацию даже тогда, когда результат очень удалён от действия по времени. Например, вы ограничиваете себя в фастфуде прямо сейчас, но результаты будут заметны когда-то далеко в будущем. Аналогично с домашней гигиеной полости рта.
Что я рассказала самой себе, когда работала над привычкой дважды в день чистить зубы.
Я всегда считала себя не очень красивой. Мне очень сложно давались любые привычки красоты и ухода за собой. Такие, которые сразу никакого эффекта не дают. Карьеристка во мне требовала выглядеть в обществе безупречно. Мои привычки по уходу за зубами были подчинены этим двум установкам. Чищу зубы утром, перед выходом. Хожу на профессиональную гигиену раз в пару лет, чтобы не было желтизны, и посмотреть, что там с кариесом. Слушаю от стоматолога инфу, что моя домашняя гигиена ужасна, много старого налета и камня, пародонтит, десна во многих местах воспалена. Всё это на бумаге звучит ужасно, но на внешнем виде заметно разве стоматологу. И потому, чищу зубы без изменений.
И так продолжалось лет двадцать. Пока я не потеряла пару зубов из-за невозможности их ещё раз лечить. И стоматолог пообещала, что к пятидесяти своих зубов у меня не останется, если я продолжу в том же духе.
Я очень твёрдо решила наладить домашнюю гигиену полости рта.
Самое простое - укомплектовать "зубную косметичку". Сделано. Я молодец!
А вот начать чистить зубы дважды в день оказалось намного сложнее! Работа над привычкой сложилась из двух задач:
- подобрать верный способ изменения привычки. Расскажу в следующей части подробно.
- понять "какая я" и для чего чищу зубы.
Я не красавица. Симпатичная, весёлая и очень улыбчивая женщина. А еще я здорова: мои руки, ноги и голова на месте, нет никаких сложных диагнозов, лишнего веса, дефицита настроения. Ещё я уверена в себе: в своих знаниях, своих навыках, своих действиях и в своём внешнем виде. И да, я человек, который живёт интересную жизнь!
Когда я такая - у меня есть силы и настроение заботиться о своей семьей, заниматься любимым делом. Но чтобы быть такой, мне нужно уделять время и финансировать заботу о себе хотя бы в том, что для меня важно.
Теперь, когда иду чистить зубы, я вспоминаю, что делаю это потому, что люблю вот эту себя, живущую интересную жизнь. И я заметила, что стала гораздо реже лениться идти чистить зубы. Перестала выбирать в магазине зубную щетку подешевле. И стала чаще улыбаться себе в зеркало. И думать, какая же я сегодня молодец - позаботилась о себе!
Я уверена, вам тоже есть что рассказать самой себе про себя! А если сложно, напишите нам, попробуем сделать это вместе с нашим психологом.
В разработке
